כמה שעות שינה מתבגר צריך

מתבגר זקוק לשמונה עד עשר שעות שינה, ורוב בני הנוער בישראל ישנים פחות. למה זה קורה מסיבה ביולוגית ולא רק מהטלפון, ומה באמת אפשר לעשות.

נכתב על ידי
מערכת עוגן

נבדק מול מקורות מקצועיים

כל טענה במדריך נשענת על מקור מצוטט בתחתית העמוד.

זמן קריאה: 2 דקות

בקצרה, מה חשוב לדעת

ההמלצה לגילאי 14 עד 17 היא שמונה עד עשר שעות שינה בלילה.
בגיל ההתבגרות השעון הביולוגי נדחה באופן טבעי בכשעה עד שעתיים.
השילוב של דחייה ביולוגית ושעת פתיחה מוקדמת מייצר חוב שינה מובנה.
חוסר שינה בגיל הזה מקושר לירידה במצב הרוח ולירידה בהישגים.
פיצוי בסופי שבוע מעבר לשעתיים מחמיר את הבעיה במקום לפתור אותה.

ההורה רואה מתבגר שנרדם בשתיים ומתעורר בשבע בקושי, ומסיק שהבעיה היא הטלפון.

הטלפון הוא חלק מהסיפור. הוא לא הסיפור.

הכמות הנדרשת

גיל	המלצה
6 עד 13	9 עד 11 שעות
14 עד 17	8 עד 10 שעות
18 עד 25	7 עד 9 שעות

מתבגר שקם בשש וחצי לבית הספר צריך להירדם סביב עשר בלילה כדי לעמוד בזה. וכאן מתחילה הבעיה.

הביולוגיה שאף אחד לא מספר להורים

מה אומר המחקר

בגיל ההתבגרות מתרחשת דחייה של השעון הביולוגי, כך שהפרשת המלטונין מתחילה מאוחר יותר בכשעה עד שעתיים לעומת גיל הילדות. זהו שינוי פיזיולוגי ולא הרגל. השילוב שלו עם שעת פתיחה מוקדמת של מערכת החינוך מייצר חוב שינה מובנה, וזו הסיבה שגופים מקצועיים ממליצים במדינות שונות לדחות את שעת תחילת הלימודים בחטיבה ובתיכון.

מבוסס על המלצות משך השינה לפי גיל, National Sleep Foundation, ועל עמדת American Academy of Pediatrics בנושא שעות פתיחה.

מתבגר שאומר "אני לא מצליח להירדם" בדרך כלל מדווח נכון.

איך חוסר שינה נראה בגיל הזה

לא כמו עייפות. כמו זה:

עצבנות ופתיל קצר, במיוחד בבוקר.
מצב רוח נמוך, שקל לפרש כדיכאון או כ"גיל".
ירידה בהישגים שלא מוסברת בקושי בחומר.
שינה ארוכה מאוד בסופי שבוע, לפעמים עד הצהריים.
הירדמות בשיעורים או בנסיעות.

מה עובד, ומה רק מייצר ריב

עובד	לא עובד
שעת קימה קבועה, גם בסופ"ש	לדרוש להירדם מוקדם
אור טבעי מיד אחרי הקימה	להוריד את האינטרנט בכוח
הטלפון טוען מחוץ לחדר	לקחת את הטלפון כעונש
בלי קפאין אחרי ארבע	הרצאות על חשיבות השינה
לדבר על זה כשכולם רגועים	לדבר על זה בשבע בבוקר

ההבדל בין העמודות הוא שהשמאלית מנסה לשנות התנהגות בכוח, והימנית משנה תנאים.

הטלפון, ואיך מגיעים להסכם

המהלך שעובד ברוב הבתים הוא לא החרמה אלא הסכם עם נימוק. הטלפון טוען במטבח, לכולם, כולל ההורים. מי שצריך שעון מעורר מקבל שעון.

כשההורים מחריגים את עצמם מהכלל, ההסכם קורס תוך שבוע. זה נכון כאן יותר מבכל נושא אחר.

ומתי זו לא רק שינה

אם למרות תנאים סבירים המתבגר לא נרדם שעות, מתעורר מוקדם ולא נרדם שוב, ישן הרבה מאוד ועדיין עייף, או שיש ירידה במצב הרוח שנמשכת שבועות, זה כבר לא ניהול שינה. שווה לפנות ליועצת בית הספר או לרופא המשפחה.

שאלות נפוצות

כמה שעות שינה מתבגר צריך?

שמונה עד עשר שעות לגילאי 14 עד 17, ולפני כן תשע עד אחת עשרה. רוב בני הנוער בישראל ישנים פחות מזה בימי חול.

למה הם נרדמים כל כך מאוחר?

לא רק בגלל הטלפון. בגיל ההתבגרות מתרחשת דחייה ביולוגית של השעון הפנימי, כך שהפרשת המלטונין מתחילה מאוחר יותר. מתבגר שלא מצליח להירדם בעשר בלילה לרוב באמת לא יכול.

מה ההשלכות של חוסר שינה בגיל הזה?

הקשר המתועד הוא לירידה במצב הרוח, לעצבנות, לקושי בוויסות רגשי, לירידה בהישגים לימודיים ולעלייה בהתנהגויות סיכון. בגיל הזה השינה משפיעה על מצב הרוח יותר משהיא משפיעה על העייפות.

האם שינה ארוכה בסוף שבוע מפצה?

חלקית בלבד. פער של יותר משעתיים בין שעת הקימה בסופ"ש לימי חול מזיז את השעון עוד יותר אחורה, ומקשה על ההירדמות בערב שלפני יום הלימודים.

מה כן אפשר לעשות?

לייצב שעת קימה, לחשוף לאור בבוקר, לשמור על שעה בלי מסך לפני השינה, ולהוציא את הטלפון מהחדר. ההסכמה על הטלפון היא לרוב הנקודה הקשה והמשפיעה ביותר.

✓ מקורות

National Sleep Foundation, Sleep Duration Recommendations by Age, 2015
משרד החינוך, השירות הפסיכולוגי הייעוצי (שפ"י), חומרי הדרכה להורים
משרד הבריאות, טיפת חלב, מעקב התפתחות והמלצות לגיל הרך
American Academy of Pediatrics, Adolescent Sleep and School Start Times, policy statement

כל טענה עובדתית במדריך הזה נבדקה מול המקורות שלמעלה. מצאתם אי דיוק? כתבו לנו.

כך נכתב המדריך הזה

✓ מיפוי המלצות עדכניות מגופים מוכרים
✓ אימות כל טענה עובדתית מול המקור
✓ עריכה לשפה ברורה, בלי ז׳רגון
✓ סקירה מחדש אחת לחצי שנה

מדיניות התוכן והעריכה שלנו ←

התכנים באתר הם מידע כללי ואינם תחליף לייעוץ, אבחון או טיפול מקצועי.

להמשך קריאה

זמן מסך לילדים לפי גיל, ההמלצות ומה משנה באמת

בריאות ובטיחות